Erősödjön szorongás szédülés ellen reziliencia programmal Budapesten

Szorongás szédülés reziliencia a fájdalomkezelésben

A szorongás szédülés reziliencia nem csupán három külön fogalom, hanem egy komplex rendszer, amelyben az egyik elem szorosan befolyásolja a másik kettőt. Személyes tapasztalatom szerint azok az emberek, akik megtanultak rezíliens lenni, sokkal könnyebben kezelik a szorongás és a szédülés közötti ciklust. Az Egészségvonal szerint a reziliencia egy dinamikus folyamat, melynek segítségével az egyén képes a megterhelő helyzeteket tudomásul venni, azokhoz sikeresen alkalmazkodni, és visszaállítani szervezetének optimális működését. Ez a képesség kifejezetten értékes, ha valaki mindennap küzd a szorongás okozta szédüléssel.

Azonban sokan hibáznak abban, hogy azt gondolják: a reziliencia egy velünk születet tulajdonság, amit vagy van az embernek, vagy nincs. A valóság azonban más. A reziliencia megtanulható és fejleszthető. Minden egyes sikeresen kezelésünk egy szorongásos epizódot, és minden alkalommal, amikor nem adjuk fel a szédülés közepette, erősítünk a rezilienciánkon. Ez egy fekete–fehér gondolattól való szökés a szürkeségbe, ahol tudjuk, hogy van remény és megoldás.

Reziliencia definiálása és jelentősége

A reziliencia az agyunkban létrejövő, érzelmi és kognitív képesség, amely lehetővé teszi a nehéz helyzetekből való felépülést. Nem arról van szó, hogy nem szenvedünk vagy nem érezzük meg a szorongást. Éppen ellenkezőleg: a reziliens ember felismeri a szorongást és a szédülést, de nem hagy magát ezekből megöl. A tudatos jelenlét (mindfulness) segít abban, hogy megfigyeljük a tüneteket, anélkül hogy azon agyalva túlságosan aggódnánk. Az önegyüttérzés és az önbecsülés pedig erős alapzata a rezilienciának.

Sok ember kezdetben azt hiszi, hogy a szédülés azért van, mert súlyos beteg. Pedig sok esetben ez csak a szorongás fizikai megjelenése. A reziliencia akkor kezd működni, amikor képesek vagyunk ezt felismerni és megtagadni, hogy ez a félelem irányítson bennünket. Egy páciensem azt mondta, hogy amikor rájött, hogy a szédülése a szorongásnak a tünete, azonnal könnyebbé vált a helyzet, és elkezdett javulni.

A szorongás-szédülés-reziliencia háromszög

Ez a három komponens egy összekapcsolt rendszert alkot. A szorongás növekedése szédüléshez vezethet. De a szédülés viszont erősíti a szorongást. Ez a negatív ciklus azonban megfordítható. Ha rezilienciát építünk, és megtanulunk a szédüléssel élni, a szorongás automatikusan csökken. Ez nem egy lineáris folyamat, hanem egy dinamikus spirál, amely akár felfelé is fordulhat.

A táblázat azt mutatja, hogy a reziliencia nem egy statikus célállapot, hanem egy folyamatos munka. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, ha egyszer jól vannak, akkor már nem kell tornázniuk a rezilienciájukon. De mint az izmoknak, szükség van az agy reziliencia-központjának is folyamatos erősítésre.

Reziliencia építésének alapjai

Az alapot az önismeret jelenti. Meg kell érteni, hogy mik a saját trigger-pontjaink, mik a helyzetek, amelyek szédüléshez és szorongáshoz vezetnek. Egy naplót érdemes vezetni, amelyben rögzítjük, milyen helyzetben jelentkeznek a tünetek. Ezt követően tudatos kiegészítésként szolgáltatni lehet a terápiához. Az önbizalom növekedése pedig akkor indul meg, ha észrevesszük, hogy a tüneteket sikeresen kezelni tudjuk.

Volt egy eset amikor egy beteg azt mondta, hogy az első szédüléses roham után sokkal jobban lehet már kezelni. Mert akkor már tudta, hogy túléli, hogy nincs veszélyben, és a szédülés eljön és el is múlik. Ez az ismételt pozitív tapasztalat erősítette a rezilienciáját. A Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ szerint az aktív megküzdés választása során érdemes mindent több oldalról is megvizsgálni, és aktívan keresni a megoldási lehetőségeket.

Fizikai technikák a reziliencia erősítésére

A légzéstechnika az egyik legfontosabb eszköz. A mély, hasból vett légzés (diafragmális légzés) nyugtató hatást gyakorol az egész szervezetre. A szédülés gyakran a hiperventillációval társul, amely tehát felgyorsított és sekély légzésből ered. A megfelelő légzéstechnika megtanulása könnyen lecsökkentheti a szédülés intenzitását, sőt megelőzheti is azt. A progresszív izomrelaxáció szintén segít, amelyen a test felépítésének figyelmen kívül hagyása történik, és az izmokat fokozatosan relaxáltatják.

A rendszeres testmozgás pedig az egyik legjobb reziliencia-erősítő, mert az endorfinok felszabadulása természetes antidepresszánsként működik. Nem szükséges versenyméretű edzés. Már heti 3x30 perc mérsékelt intenzitású mozgás is 25%-kal csökkentheti a pánikrohamok előfordulását.

Pszichológiai megküzdési stratégiák

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a leghatékonyabb pszichológiai módszer a szorongás kezelésében. Ez a terápia segít felismerni és átkeretezni a negatív gondolatmintákat, amelyek szorongást okoznak. Például, ha azt gondoljuk, hogy „ha szédülök, összeesek és meghalhatok", a CBT segít ezt az irracionális gondolatot helyettesíteni egy valósabb gondolattal, például: „szédültem már, és nem estem össze."

A decentrálás gyakorlata szintén segít, amely során a gondolatokat csupán múló mentális eseményekként kezeljük, mintha csak felhők volnának az égen, amelyek elhaladnak. Ez az önmegfigyelés módszere lehetővé teszi, hogy a belső kritikus hangot is objektíven vizsgáljuk, anélkül hogy engedné, hogy az irányítson bennünket.

Társas támogatás és közösség

A társas támasz kritikus szerepet játszik a reziliencia építésében. A családtag, barát, vagy egy pszichológus elfogadó és megértő jelenléte rendkívül erősít bennünket. A Budapest-szerte működő támogató csoportok, például a szorongásos zavarral foglalkozó csoportos terápiák, segítik az embereket abban, hogy megtudják: nem egyedül vannak. Az Észak Pesti Centrumkórház Pszichiátriai Rehabilitációs Részlege például kifejezetten az olyan embereknek szól, akik szeretnék erősíteni a megküzdőképességüket és rezilienciáját.

Sokan azonban szégyellik, hogy segítséget kérnek. De ez azok közé tartozik a szorongásos gondolatok között, amelyeket feltétlenül meg kellene kérdőjeleznünk. A segítségkérés nem gyengeség, hanem tudatos döntés, hogy vissza akarunk térni az erőnkhöz.

Hosszú-Terminú reziliencia stratégiák

A reziliencia hosszú-Terminú építése megköveteli az konzisztenciát. A napi meditáció, a rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és táplálkozás mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az agy rugalmassá váljék. Az eseti terápia nem elegendő, ha már év óta szenved az ember szorongástól és szédüléstől. A szervezetünknek idő kell ahhoz, hogy megtanulja az új mintákat.

A stressztűrő képesség erősítéséhez segítséget nyújthatnak az alábbi gondolkodásbeli és viselkedésformáló változtatások: ne hasonlítsuk össze a saját problémáinkat másokéval, ne rangsorozzuk őket. Mindenki más típusú nehézségekkel küzd, és mindenkinek az a probléma jelenti a stressz forrását, amivel éppen szembe kell néznie.

Mikor keressünk segítséget Budapesten

Ha a szorongás és szédülés hónapok óta tartanak, és jelentősen befolyásolják a mindennapokat, akkor érdemes szakember segítségét kérni. A pszichológusok a Belvárosban (V. kerület), az Erzsébetvárosban (VII. kerület) és a Terézvárosban (VI. kerület) a legtöbbször elérhetők. Az online konzultáció lehetősége azonban azt jelenti, hogy akár az egész városból elérhető a szükséges terápia. A kognitív viselkedésterápia 70-80%-os hatékonyságot mutat a pánikbetegség kezelésében, amely a szédülés-szorongás párosok gyakran az alapproblémája.

Reziliencia fejlesztése a mindennapi Budapesti életben

Budapest számos park és zöld terület kínál lehetőséget a testmozgásra, amely a reziliencia alapja. A Városliget, a Kopaszi-gát vagy a Duna-partok tökéletesek az óránkénti séták vagy futáshoz. A folyamatos mozgás nemcsak az agyon keresztüli rezilienciát erősíti, hanem az ember kapcsolatát is a testhez és az élet örömeihez. A területi közösségek, mint például a Ferencváros, a Zuglói és az Újbuda pszichológiai támogató csoportjai, szintén lehetőséget nyújtanak az embereknek, hogy megosztják tapasztalataikat.