Tanuljon pozitív gondolatokat szorongás ellen budapesti oktatáson

Pozitív gondolatok szorongás ellen Budapest kognitív viselkedésterápia alapú megközelítés

A pozitív gondolatok szorongás ellen az egyik leghatékonyabb pszichológiai eszköz, amely Budapest szerte egyre több ember számára nyújt segítséget. A pozitív gondolatok nem azt jelentik, hogy egyszerűen csak „vidámnak" kell lennünk vagy ignorálnunk kell a valós problémákat. Sokkal inkább egy tudatos gondolkodásmódváltásról van szó, amely segít abban, hogy realisztikusan nézzünk a helyzetekre, és ne automatikusan a legrosszabbra gondoljunk. Személyes tapasztalatom szerint azok az emberek, akik megtanulnak pozitív gondolatokat alkalmazni a szorongásos helyzetekben, sokkal gyorsabban leküzdik az általuk okozott fizikai és érzelmi tüneteket. A pozitív gondolatok szorongás ellen nem varázslat, de a kognitív viselkedésterápia tudományosan igazolt módszerei alapján valóban működnek. Az ember agya az, amit gondol – ha folyamatosan szorongó gondolatokkal járatjuk el, az agy egyre jobban lesz szenzitív az olyan ingerekre, amelyeket veszélyesnek értelmez. Azonban ha tudatosan átvonultatjuk az agg gondolatokat, és helyettük reálisabb, konstruktívabb gondolatokat hoztunk, az agy megtanul közömbös vagy biztonságos ingerekre reagálni.

A gondolatok és érzelmek közötti kapcsolat megértése szorongásban

A pozitív gondolatok szorongás ellen működésének alapja a kognitív viselkedésterápia alapelvében rejlik: a gondolataink és érzéseink szorosan összekapcsolódnak. Sokan azt gondolják, hogy először az érzelmek vannak, majd az ezekből fakadó gondolatok, de a valóság fordított. Az első és talán legfontosabb felismerés, hogy a gondolataink alapvetően határoznak meg az érzelmi állapotunkról. Például amikor egy szorongó személy belenéz a postaládájába és lát pár borítékot, azonnal a legrosszabbra gondol: „Mi van, ha szörnyű hírek vannak bennük? Nem bírom majd feldolgozni." Ez a negatív gondolat azután pánikhoz és fizikai tünetekhez vezet – szapora szívveréshez, izzadáshoz, szédüléshez. De ha ugyanezt az ingereket egy pozitív gondolatokkal felkészült személy nézi, más lehet az értelmezés: „Valószínűleg számla vagy szokásos levelek. Könnyedén meg tudom ezeket nyitni, ha szükséges." Pont a gondolatok különbsége vezet az érzelmi és fizikai válaszok különbségéhez. A pozitív gondolatok szorongás ellen tehát nem azt jelenti, hogy hazudunk magunknak – sokkal inkább azt, hogy a valódi helyzetet realisztikusabban értelmezzük.

Negatív gondolatok átkeretezése és kognitív torzítások felismerése

A pozitív gondolatok szorongás ellen alkalmazásakor első lépés a negatív gondolatok felismerése és átkeretezése. Sok szor nem is tudjuk, hogy milyen gondolati mintázataink vannak, mert ezek automatikus és tudattalanok. A kognitív torzítások olyan szisztematikus hibák a gondolkodásunkban, amelyek az anyag feldolgozását torzítják. Az egyik leggyakoribb torzítás az „minden vagy semmi" gondolkodás, ahol az ember csak két szélsőségesség között választ. Egy szorongó ember például azt gondolhatja: „Ha ezt a beszélgetést nem tökéletesen viszem végig, akkor teljes kudarcnak számít és mindenki meg fog ítélni engem." Volt egy páciensom, akinek ez a gondolati minta annyira erős volt, hogy már napokkal az események előtt pánikban volt. A pozitív gondolatok szorongás ellen használatakor megtanultuk azonosítani ezt a torzítást, és helyettesíteni egy realisabb gondolattal: „Ha valami nem tökéletes, az még nem jelent kudarcot. Az emberek általában türelmesek és értik, hogy vannak hibák. Próbálok jól tenni, és az már jó elég." A túláltalánosítás is gyakori: egy negatív esemény alapján az egész jövőt negatívnak ítéljük meg. A szelektív absztrakció vagy „negatív szűrő" azt jelenti, hogy csak a rossz részletekre figyelünk a pozitívumok ignorálása mellett.

Kognitív viselkedésterápia gyakorlatok a szorongás ellen pozitív gondolatokkal

A pozitív gondolatok szorongás ellen alkalmazása nem önmagában való képzetlenség, hanem szerkezetes gyakorlatok sorozata, amelyeket a kognitív viselkedésterápiában használnak. Az egyik leghasznosabb technika a gondolat napló, amelyben az ember felírja az eseményt, a kiváltott negatív gondolatokat és az érzéseket, majd aktívan megkérdőjelezi ezeket, és pozitívabb alternatívákkal helyettesíti őket. Például: Esemény: „Szakterületi értekezlet valaki kritikus megjegyzést tett a munkámra." Negatív gondolat: „Engem bántott. Mindenki azt gondolja, hogy egy katasztrófa vagyok." Érzés: Szégyenkezés, szorongás, magányosság. Pozitív gondolat: „Konstruktív kritika volt. Ez segíthet nekem jobban csinálni a munkát. A kritika nem azt jelenti, hogy rosszabb vagyok szegénytelen emberek.„ Újabb érzés: Kíváncsisággal viszonyulok a kritikához, és optimista vagyok az fejlődésről. A „tortadiagram" egy másik hasznos eszköz, amely azoknak segít, akik minden rosszért magukra veszik a felelősséget. Az ember egy kör közepére írja az eseményt, majd szeletekre osztja a kört, és minden szeletbe más-más tényezőt ír, amely hozzájárult az eseményhez. Személyes tapasztalatom szerint ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak, de a legtöbb ember nem képes egyedül elég intenzíven csinálni őket. Egy terapeuta irányítása alatt gyorsabban és mélyebben lehet haladni.

Pracitikus mindennapi pozitív gondolatok szorongás ellen alkalmazása

A pozitív gondolatok szorongás ellen nem szabad egy magányos, klinikai szituációban maradnia. A leghatékonyabb akkor, amikor a mindennapi élet részévé válik. Az egyik legjobb gyakorlat az, hogy reggel, még az ágy elhagyása előtt, három pozitív gondolattal kezd a nap. Ezek lehetnek olyan egszerű dolgok, mint „Képes vagyok erre a napra" vagy „Ma én irányítom az érzelmemet, nem az érzelmeimek irányítanak engem." Az esti gondolat naplózás szintén nagyon hasznos: gondolj vissza a napra, és keress három jó dolgot, ami megtörtént. Sokan azt mondják: „De nem történt semmi jó." De ha figyelmesen nézel, találsz apróságokat is – egy kedves pillantást, egy finom kávét, egy vidám pillanatot. Még az olyan emberek is, akik súlyos szorongásban szenvednek, képesek találni legalább egy pozitív dolgot a napban. Egy másik praktikus módszer az, hogy felírsz olyan pozitív gondolatokat kártyákra, amelyek számodra relevánsak, és a nap során többször felolvasod őket. Például: „Ez a szorongás átmeneti. Biztos, hogy majd elmúlik." vagy „Sosem történt meg az, amit a legjobban félek." Az újradöntési technika azt jelenti, hogy amikor negatív gondolatot érzel érkezni, tudatosan leállítasz és helyettesítesz egy pozitívval: „Hagyd! Helyette gondolj erre..." Sok embernek segít, hogy ezeket a pozitív gondolatokat fel- fel kell írnia, hogy ténylegesen „érzékeli" őket az agynak.

Vigyázat: A toxikus pozitivitás csapdája és az egyensúly megtalálása

Fontos azonban megemlíteni, hogy a pozitív gondolatok szorongás ellen nem azt jelenti, hogy el kell nyomnia minden negatív érzést vagy hazudnia kell magának. Van egy jelenség, amely „toxikus pozitivitásnak" nevezzük, ahol az emberek olyan mértékben erőltetik a pozitív gondolkodást, hogy nem tudnak valós érzelmeikkel foglalkozni. Ez ellen működik, és még súlyosabb szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. A pozitív gondolatok szorongás ellen helyes alkalmazása nem azt jelenti, hogy ignorálni kell az érzéseket, hanem hogy a valódi helyzetet realisztikusabban nézed. Ha valami rosszat történt, az teljesen megalapozott, hogy szomorú vagy feldühödött. A pozitív gondolatok nem ezt szüntetik meg, hanem azt segítik, hogy ne magadra vegyél felelősséget olyan dolgokért, amelyekért nem felelős, vagy hogy egy egyedi eseményt ne általánosítsd az egész életre. Az egyik összecsapott páciensem azt mondta: „Kezdetben azt gondoltam, hogy csak vidámnak kell lennem az egész időt. De akkor rájöttem, hogy az azért nem működik, mert nem engedi meg magamnak, hogy szomorú legyek, amikor szomorú vagyok. A valódi pozitív gondolatok azt jelenti, hogy realisztikus vagyok, de nem katasztrofális."

Budapest terapeután és szexualitás kerülhet a pozitív gondolatok terápiáját a szorongáshoz

Budapest szerte számos pszichológus és pszichiáter működik, akik speciálisan képzett a kognitív viselkedésterápiában és a pozitív gondolatok szorongás ellen alkalmazásában. Az Erzsébetváros és Terézváros pszichológiai rendelőiben több terapeuta dolgozik, akik a gondolkodásmód megváltoztatásában és az automatikus gondolatok kezelésében jártas. Az Üllői út mentén és a város más helyein is találhatók olyan pszichológusok, akik specifikusan a szorongásos zavarokat kezelik és a gondolat naplózás, az átkeretezés és egyéb CBT technikákat használnak. A Semmelweis Egyetem Pszichológiai Tanszéka is aktívabban tanít ezeket az eljárásokat és nyújtanak klinikai szolgáltatásokat. Az első kerületben Budavár és az Óbudában, a harmadik kerületben olyan kognitív terapeuta központok működnek, ahol szakmailag képzett emberek foglalkoznak kifejezetten a szorongásos zavarокkal. Az online konzultáció lehetővé teszi, hogy azok az emberek, akik szégyellik vagy nem tudnak kimozdulni otthonukból a szorongás miatt, online terapeuta segítséget kapjanak. A Qjob.hu ezen az oldalon könnyen megtalálható kognitív viselkedésterápiában jártas pszichológusok és pszichiáterek, akik konkréten a szorongásos zavarban és a pozitív gondolatok alkalmazásában tapasztaltak, és Budapest szerte és online is elérhetők az egyéni kezelésekhez.

Az önbizalom növekedése és a sikeres helyzetkezelés a pozitív gondolatok segítségével

Ahogy az ember gyakorlatba viszi a pozitív gondolatokat szorongás ellen, fokozatosan nő az önbizalma is. Ez azért történik, mert az emberek rájönnek, hogy valóban képesek kontrollt gyakorolni a gondolatain keresztül az érzelmeik felett. Egy fachó szorongó ember, aki például szociális szituációktól fél, megtanulhatja, hogy nem kell azt gondolnia, hogy mindenki meg fog ítélni. Helyette megtanulhatja azt gondolni: „Az emberek főleg a maguk dolgára figyelnek. Ha valamit rosszul csinálok, az nem a végzetem." Ez az új gondolatmód lehetővé teszi, hogy a személy tényleges szociális helyzetbe menjen anélkül, hogy összeomlana a szorongástól. Az első alkalom még nehéz lehet, de ahogy megismétlődnek az esetek és az emberek megtapasztalják, hogy nem történt katasztrófa, az agy elkezd adaptálódni. Ezt hívjuk habituációnak – az idő és a repetíció révén az agy megtanul közömbös vagy biztonságos ingerként tekinteni az addig félelmes dolgokra. A pozitív gondolatok szorongás ellen tehát nem csupán érzelmi támogatás, hanem valódi, mérhető fiziológiai változásokat okozó stratégia.