Kezelje perfekcionizmusát Budapesten CBT-vel

Perfekcionizmus CBT kezelés Budapest szerkezete

A perfekcionizmus kognitív viselkedésterápiája egy tudományos alapokon nyugvó módszer, amely azzal segít, hogy felismertetni az ember maladaptív gondolatmintáit. A CBT perfekcionizmus terápia nem azt célja, hogy valaki teljesen lemondjon a magas szabványokról. Sokkal inkább azt, hogy flexibilisebbé váljon a gondolkodásban, és ne kösse az önértékelést a teljesítményhez. Személyes tapasztalatom szerint a perfekcionisták sokszor nem magával a cél kitűzésével küzdenek, hanem azzal, hogy az eléget nem érzékelnek soha elég jónak.

Budapest számos szakember kínál CBT kezelést perfekcionizmusra, de nem mindet készítették fel kifejezetten erre az egyik típusú problémára. A jó terapeuta tudni fogja, hogy a perfekcionizmus transz-diagnosztikus faktor, ami depresszió, szorongás, étkezési zavarok és kényszerbetegség fenntartásában játszik szerepet. Véleményem szerint a kezelés akkor leghatékonyabb, ha a szakember kifejezetten ezt az aspektust kezeli, nem csak egyéb problémákkal együtt.

Hogyan működik a CBT módszer a perfekcionizmus terápiájában

A kognitív viselkedésterápia a gondolatokból indul. Aaron Beck, a módszer egyik atyja, felismerte, hogy a pszichés problémák gyakran a torzított gondolatok tartanak fenn. Perfekcionisták esetében ez azt jelenti, hogy olyan gondolkodási mintákat alakítottak ki, amelyekben a siker és az érték egyenlő. Ez a gondolkodásmód túlterhes, és végül kiégéshez vagy depresszióhoz vezet.

A CBT kezelés során a terapeuta nem azt mondja, hogy hagyj fel a törekvéseddel. Hanem azt, hogy nézzük meg, hogy az adott célok realisták-e, és hogyan érzel magadról, amikor nem éred el őket. Volt egy eset, amikor egy meditált megtudott egy magasfokú bankár az első ülés után azt, hogy 95 százalékos teljesítmény után még mindig magát okolja 5 százalékért. Ez a gondolkodásmód nyilvánvalóan fenntarthatatlan. A kezelés feltárja a mögötte meghúzódó torzított gondolatokat és cáfolja őket.

Automatikus gondolatok és gondolkodási torzítások felismerése

Magadra vonatkozó magas szabványok módosítása

A legfontosabb terápiás szándék a szabványok módosítása. De fontos megérteni, hogy nem a szabványokat kell elimináni. Inkább azt, hogy rugalmasabbak legyenek, és attól függetlenül, hogy elérted-e őket, még akkor is értékesnek kell érezned magadat. Ezt az önértékelmezés kiterjesztésének hívják a CBT szakemberek.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt hiszik, az önbizalom vagy az önértékelés az eredmények alapján növekszik. Ez fordítva működik. Ha flexibilisebbé teszed az értékelmezésed, és az ne függjön csupán a teljesítménytől, akkor kevésbé stresszelsz, és paradoxon módon gyakran jobban teljesítesz. Egy speciális CBT-módszer ezt auto-mitigation gyakorlatnak hívja. Ez azt jelenti, hogy tudatosan tölted be az idődet olyan tevékenységekkel is, amelyekben nem teljesítményt mérnek, például barátokkal való beszélgetések, hobbik vagy pihenés.

Viselkedési kísérletek és kognitív átstrukturálás a gyakorlatban

A CBT nem csak elméleti. A terapeuta konkrét gyakorlatokkal segít. A viselkedési kísérletek azt jelölik, hogy szándékosan egy szituációba tesz az ember, amely megtestesíti az adott torzított hiedelmét. Például ha azt hiszed, hogy ha nem tökéletes az ételed, mások elbírálnak téged, akkor szándékosan egy olyan helyzetbe menj, ahol tudsz, hogy nem lesz tökéletes. Ezután nézd meg, hogy valóban az történik-e, amit félsz.

A kognitív átstrukturálás a gondolatok szétszedése és újraépítése. Amikor jön egy negatív gondolat, például azt gondolod, hogy bukott vagy egy projektben, a terapeuta segítségével végigmész a bizonyítékokon. Mit tanúsít a gondolat mellett és ellen? Gyakran az ember azt találja, hogy a gondolat részben igaz, de túlozottabb, mint a valóság indokolja.

Perfekcionizmus CBT kezelés költségei és terapeuta választása Budapest

Budapest-ben a CBT kezelés ára az 5.000 Ft és 15.000 Ft közötti öt ülésenkénti azonban sokszor lehet csomag lezárása vagy kedvezmény hogyha huzamosabb periódusra szerzödöl meg. A perfekcionizmus specifikus kezelésre sokszor szükség van 8-15 alkalom között, amit általában hetente vagy kéthetente végeznek.

Fontos, hogy olyan terapeuta kerül ki, akinek saját bő tapasztalata van a perfekcionizmusz kezelésében. Nem mindenki, aki CBT-terapeuta, felkészült a perfekcionizmus saját aspektusaira. Azt ajánlom, hogy az első konzultáció alatt kérdezz rá kifejezetten erre. Egy jó szakember tudni fogja, hogy a perfekcionizmus hogyan viselkedik más pszichiátriai problémákkal. Itt a Qjob.hu-n lehetőséged van számos terapeuta megkeresésére Budapest térségében, illetve az online konzultáció miatt országszerte is, nem csak helyi szinten.

Önkritika csökkentése és önmittigálás gyakorlatai

A perfekcionizmus alatt működő egyik legmélyebb mintázat az önkritika. Sokszor az emberek nem is tudnak erről, hogy olyan ütemben kritizálják magukat egy napközben, amely egyébként csodálnék másoktól. Egy CBT-gyakorlatban nevezett önmittigálás az, hogy szándékosan olyan szituációkba mennel, ahol nem lehet tökéletes teljesítményt nyújtani, és figyelemmel kísérled a gondolataidat.

Az önszeretet vagy self-compassion gyakorlatai szintén fontosak a modern CBT-ben. Ezek nem azt jelentik, hogy zsákutcának tekinted magadat. Hanem azt, hogy megengedsz magadnak olyan gondolatokkal élni, amelyeket egy jó barátodnak is szólhatnál volna. Helyett az kemény belső hangnak, amely csak kritizál, a terapeuta megtanítja, hogy egy támogató belső hangot is ki tudsz alakítani. A napi gyakorlat erre: írj egy levelet magadnak ötödik személyből, ugyanúgy, ahogy egy barátodnak írnál, aki nem teljesített tökéletesen valamiben.