Előzze meg a fobofóbiát hatékony stratégiákkal budapesti pszichológus tanácsával

Mi az a fobofóbia és miért veszélyes

A fobofóbia megelőzése azért fontos téma, mert a félelem félelme az egyik legaljásabb probléma. Nem egy konkrét dologtól félünk. Hanem magától a félelemtől. Attól, hogy pánikba esünk. Attól, hogy elveszítjük a kontrollt. És pont ez a félelem váltja ki azt, amitől félünk.

Sok ember nem is tudja, hogy létezik ilyen. Azt hiszik, csak túlérzékenyek. Vagy gyengék. De ez nem gyengeség. Hanem egy kondicionált válasz, ami kialakulhat bárkiben, aki átélt súlyos szorongást vagy pánikrohamot.

Volt egy ügyfelemnél, aki egy pánikroham után kezdett félni. Attól félt, hogy újra jön. És ez a félelem pontosan azt váltotta ki, amitől rettegett. Három hónap alatt már sehova nem mert elmenni egyedül. Mert ha jön a roham, ki segít neki. Ez az, amikor a fobofóbia átveszi az irányítást.

A probléma Budapesten és máshol is egyre gyakoribb. Mert a stressz szint egyre magasabb. Az emberek egyre kevesebbet alszanak, egyre többet dolgoznak. És amikor egyszer megtörténik egy pánikroham, akkor könnyen beindulhat a spirál.

Korai figyelmeztető jelek, amikre figyelni kell

Az első jel általában az, hogy valaki elkezdi kerülni azokat a helyzeteket, ahol korábban rosszul érezte magát. Ha egyszer pánik volt a metrón, akkor autóval jár. Ha egyszer rosszul lett egy meetingen, akkor kerüli a meetingeket.

Második jel a túlzott önmegfigyelés. Az ember folyton ellenőrzi magát. Gyorsan ver a szívem. Fura érzés van a mellkasomban. Szédülök egy kicsit. És ezekből építi fel a történetet, hogy most jön a roham.

Harmadik figyelmeztető jel a biztonsági viselkedések megjelenése. Mindig van nálunk gyógyszer. Vagy valakinek mindig tudnia kell, hol vagyunk. Vagy csak olyan helyekre megyünk, ahonnan gyorsan el tudunk jönni. Ezek mind arra utalnak, hogy félünk a félelemtől.

Negyedszer a katasztrofizálás. Mi lesz, ha pánik jön. Mi lesz, ha elveszítem a kontrollt. Mi lesz, ha mindenki látja. Ezek a gondolatok napi szinten ott vannak. És etetik a fóbiát.

Ötödször a fizikai tünetek állandósulása. Folyamatosan feszült a test. Görcsös a gyomor. Nehéz belélegezni mélyen. Ez már nem csak pánik előtt van. Hanem állandóan.

Mennyi a megelőzés és a korai beavatkozás

Sokan azt gondolják, hogy amíg nincs komoly probléma, addig nem kell szakemberhez menni. Ez tévedés. A megelőzés olcsóbb és egyszerűbb, mint a kialakult fobofóbia kezelése.

Személyes tapasztalatom, hogy aki az első pánikroham után azonnal szakemberhez fordul, annak sokkal kisebb az esélye, hogy fobofóbia alakul ki. Egy-két alkalom elég lehet ahhoz, hogy megértsük, mi történt és hogyan kezeljük.

Amit a legtöbben rosszul csinálnak

Legnagyobb hiba az, hogy megpróbálják elnyomni a félelmet. Azt mondják maguknak, ne légy hülye, nincs semmi baj. De a félelem nem logikus. Ettől nem múlik el. Sőt, az elnyomás csak erősíti.

Másik gyakori tévhit, hogy ha elkerüljük a pánikot kiváltó helyzeteket, akkor megoldjuk. De az elkerülés pontosan az, ami fenntartja a fóbiát. Mert az agy soha nem kapja meg az információt, hogy túl lehet élni.

Harmadik hiba a Google keresés. Az emberek órákig olvasnak tünetekről, betegségekről. És minden cikk megerősíti, hogy valami baj van velük. Ez a hypochondria felé visz, nem a megoldás felé.

Negyedszer sokan egyedül próbálják. Gondolják, hogy szégyellni kell. Hogy gyengék. De a Qjob.hu segít abban, hogy észrevegyük, rengeteg ember küzd ugyanezzel. És szakember tud segíteni.

Volt egy budapesti ügyfelem, aki fél évig halasztgatta. Azt mondta, majd megoldja. Aztán amikor végre eljött, azt mondta, miért nem jött korábban. Mert amit hónapokig egyedül próbált, az három hét alatt elkezdett változni szakmai támogatással.

Megelőzési stratégiák a gyakorlatban

Első és legfontosabb a pszichoedukáció. Meg kell érteni, mi a pánikroham. Hogy nem veszélyes. Hogy nem fogunk meghalni tőle. Hogy nem veszítjük el az eszünket. Ez tudás, de fontos tudás. Mert ha érted, kevésbé ijesztő.

Második a légzéstechnika elsajátítása. Van néhány egyszerű gyakorlat, ami azonnal használható. Négyes légzés, hasifali légzés, hosszított kilégzés. Ezeket napi szinten gyakorolni kell. Nem akkor, amikor pánik van. Hanem előtte. Hogy automatikus legyen.

Harmadik a gondolati minták felismerése. Amikor elkezdjük építeni a katasztrófát, meg kell állni. És megkérdezni, tényleg ez fog történni. Volt már ilyen. Mi történt akkor. Túléltem. Valószínűleg most is túlélem.

Negyedszer a fokozatos expozíció. Ha elkerültünk egy helyzetet, vissza kell menni. De kis lépésekben. Nem kell rögtön a legrosszabb helyzetet megcsinálni. De valamit igen. Különben egyre több mindent fogunk elkerülni.

Ötödször a támogató közösség. Beszéljünk róla egy-két közeli embernek. Ne rejtsük el. Mert akkor egyre nagyobb teherré válik. És ha valaki tud róla, tud segíteni.

Hatodszor az életmód. Alvás, mozgás, táplálkozás. Ezek unalmasak. De fontosak. Mert a kimerült test sokkal érzékenyebb a szorongásra. Ha jól alszunk, rendszeresen mozgunk, kevesebb a pánik esélye.

Első lépések a védelem felépítésében

Ha valaki azt érzi, hogy kezd kialakulni a félelem félelme, ne várjon. Azonnal cselekedjen. Minél korábban, annál könnyebb megállítani.

Első lépés a szakember keresése. Itt találni megfelelő pszichológust, aki ért a szorongáshoz. Egy-két alkalom elég lehet a korai szakaszban. Nem kell hónapokig járni.

Második lépés egy légzőgyakorlat megtanulása. Youtube-on rengeteg van. De jobb, ha szakember tanít. Mert látja, jól csinálod-e. És korrigál, ha kell.

Harmadik lépés a napló írás. Írd le, mikor érzed rosszul magad. Mi volt előtte. Mit gondoltál. Mit éreztél. Így látni fogod a mintákat. És könnyebb lesz beavatkozni.

Negyedszer beszélj róla. Egy barátnak, családtagnak. Mondd el, hogy néha félelmed van. És hogy dolgozol rajta. Ez leveszi a nyomást. Mert nem kell titkolni.

Ötödször neAdd fel az első nehézségnél. Lesz rossz nap. Lesz, amikor úgy érzed, nem haladsz. Ez normális. A változás nem lineáris. De ha folytatod, eredmény lesz.